肌肉外面有肥肉怎么办

在腹肌塑造的道路上，我们常常陷入一种误区：只关注腹直肌而忽略了腹斜肌的训练。这导致我们的腹肌训练变得片面而不全面。为此，我们需要调整策略，将腹斜肌的训练纳入日常腹肌训练方案中。

腹斜肌位于腹肌两侧外部，与腹直肌和腹横肌协同作用，共同构成一张保护脊椎的网。它们不仅帮助我们对抗外界的扭转力，还赋予我们更完美的腹部线条。

下面是一套全面的徒手腹肌训练方案，包含五个训练动作，每个动作都针对性地对腹斜肌进行锻炼。

动作一：侧平板支撑与腿部拉伸。这个动作要求你侧卧在瑜伽垫上，用肘部支撑身体，并保持身体在一条直线上。在此过程中，你需要收缩腹肌和臀部，并保持身体的稳定。这个动作不仅锻炼了你的腹斜肌，还锻炼了你的核心和平衡能力。

动作二：仰卧抬腿摆动。这个动作要求你仰卧在地面上，将双腿抬高并左右摆动。这个动作的要点是依靠胸椎的转动来驱动下肢的移动，同时保持腰椎的稳定。这个动作可以有效地锻炼你的腹斜肌和核心肌群。

动作三：侧向支撑腿后摆。在这个动作中，你需要侧卧在瑜伽垫上，用肘部支撑身体，然后抬高上方的腿并进行前后摆动。这个动作要求你收紧核心和臀部，保持身体的稳定，并专注于锻炼你的腹斜肌。

动作四：仰卧交替触碰脚尖。你需要仰卧在瑜伽垫上，将双腿抬高并与地面呈一定角度，然后交替触碰抬高的脚尖。这个动作要求你在抬起上身时保持身体的平直和腰椎的稳定。这个动作可以帮助你锻炼你的腹斜肌和核心肌群。

动作五：四足支撑交替抬肢。你需要做出四足支撑的动作模式，然后交替抬起左手和右腿、右手和左腿。这个动作要求你保持身体的稳定和平衡，并专注于锻炼你的腹斜肌和核心肌群。

通过这套全面的腹肌训练方案，你可以有效地锻炼你的腹斜肌和其他核心肌群。如果你在配合有氧运动和控制饮食，你就可以更快地降低体脂率，展现出你辛苦训练的腹肌线条。让我们一起努力训练，追求更完美的腹部线条吧！